For you, girls! - part 2 sec 3.14

For you, girls! - part 2 sec 3.14 ЧТО ЗНАЧИТ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Когда есть?

Для этого нужно ответить на вопросы: когда есть? Какой долж на быть пища? Как ее готовить? Как есть?

Итак, когда есть? Как-то на этот вопрос один второклассник простодушно ответил: "Когда хочется!"

А что говорят на этот счет ученые?

Рекомендуется принимать пищу не менее четырех раз в день. Для ее переваривания требуется часа три, вот и нужно есть при мерно через три с половиной - четыре часа.

Некоторые ребята, не желая поправляться, стараются есть по реже. И что же получается? Обычно они съедают за два при ема больше, чем может усвоить организм, и тогда часть неусвоен- ной пищи превращается в жир. Человек не только не худеет, а еще больше толстеет.

Если питаться всегда в одно и то же время, весь организм свое временно подготавливается к при ему пищи: выделяются желудоч ный и кишечные пищеваритель ные соки. В результате пища хо рошо усваивается. Но если при шло время обеда, а человек не поел, пищеварительные соки бу дут выделяться впустую, а это для организма вредно.

Значит, первое правило: СТАРАТЬСЯ ЕСТЬ ВСЕГДА В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.

Каким должно быть питание

Ты, конечно, слышала о том, что в состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, ми неральные соли, вода. И все они очень нужны организму. Белки, содержащиеся в животных про дуктах, мясе, рыбе, называются животными. В них особенно нуж дается растущий организм. Из животных белков "строятся" мышцы, кожа, мозг, внутренние органы.

Очень хорошо усваиваются у детей животные белки, содержа щиеся в молоке и молочных про дуктах. Вот почему в твоем ра ционе обязательно должно быть молоко.

Растительные белки содержат ся в горохе, фасоли, в хлебе.

Ребята ходят, бегают, прыгают, работают на приусадебном участ ке или в школьном саду, словом, тратят много энергии. И конечно, организму нужно ее восполнить. А этому помогают углеводы и жи ры. Углеводы содержатся в крупе и хлебе, картофеле и других овощах.

Вспомните, как хочется есть после туристического похода? Ну а если человек мало двигался, сидел на месте, а суп съел с до бавкой да еще две тарелки каши? Что тогда произойдет? Организм переработает пищу и отложит ее в виде жировых запасов.

Может быть, ты замечала, что весной и в конце зимы сохнет кожа, "обветриваются" губы, уро ки учатся труднее. Это в орга низме наблюдается недостаток витаминов.

Тебе, конечно, знакомы коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таб леток, содержащих витамины, и съедят чуть ли не всю пачку сра зу. Потом вдруг ни с того ни с сего начинается тошнота, головная боль... Это наступил "гипервитаминоз", организм дает знать о повышенном содержании витаминов.

Помни, что препараты витами нов можно принимать только по рекомендации врача или, по край ней мере, с разрешения взрослых.

В состав тела человека входят самые различные вещества, в том числе железо, кальции, калии, магний и т. д.- целая периоди ческая система Д. И. Менделеева. Но больше всего в организме че ловека... воды. В головном мозгу, например, содержится 80 процен тов, в мышцах 76 процентов, в костях около 25 процентов.

Вот почему человеку так нужны минеральные соли и вода. Мы пьем воду, когда хотим пить, она же поступает в организм с соками, супом, компотом, молоком, а так же с другими пищевыми продук тами. В одних воды содержится очень много, например, в огурцах и арбузе. Есть вода и в котлетах, и в хлебе, и даже в сухарях. Без воды не могут происходить ника кие жизненные процессы: не бу дет перевариваться пища, не мо жет работать сердце.

Без пищи человек может про жить недели, а без воды - счи танные дни.

А как попадают в организм че ловека минеральные вещества?

Оказывается, минеральные со ли содержатся в самых обычных пищевых продуктах: в капусте, яблоках, молоке, рыбе.

Теперь запишем второе очень важное правило питания. НУЖНО ЕСТЬ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ. И при этом стараться употреблять наиболее полезные продукты: молоко, мясо и овощи. Лучше выпить стакан молока с черным хлебом, чем сладкий чай с пончиком. Очень рекомендуют ся всевозможные овощи: морковь, свекла, репа, брюква, капуста, по мидоры, салат, огурцы. Ребята часто не жалуют черный хлеб, предпочитая белый. И напрасно, черный хлеб гораздо полезней. Молока старайся выпивать не менее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучным да сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара.

Весною надо есть пищу, более богатую витаминами: квашеную капусту, варенье, салаты из ран ней зелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока.

Правильно готовить пищу

Чтобы сохранить в продуктах витамины и минеральные соли, нужно правильно приготовить пищу. Это правило третье.

Так как витамины сильно раз рушаются при длительной варке, то суп, например, следует варить ровно столько времени, сколько нужно для того, чтобы он был готов. Врачи советуют соблюдать последовательность закладки продуктов, учитывая, что капуста квашеная варится примерно пол тора часа, свежая - 20-25 ми нут, морковь - 15-25 минут, картофель - 12-15 минут, свежие помидоры - 6-8 минут, свекла - около часа, а мясо - полтора-два часа.

И еще запомни, что в открытой кастрюле теряется до 20 процен тов витаминов, а в закрытой - только 3-5 процентов.

Картофель, например, теряет очень много витаминов, если его почистят, порежут, зальют водой задолго до варки. Полезнее от варивать его в лмундире» (нечи- щеный) и закладывать в кипящую подсоленную воду.

Как нужно есть?

А теперь перейдем к четверто му вопросу: как нужно есть?

...Прибежала с улицы, проголо далась. Схватила кусок хлеба, вы пила стакан компота, поставила суп разогревать. Ждать не хочет ся, стала ложкой вылавливать мясо. Руками ловчее. А руки-то грязные, ведь в мяч играла. Не много поела холодной картошки. Как будто сыта. Потратила пять минут на обед и опять на улицу.

Один раз так, два, три... А по том начинаются боли в желудке.

Запомни, пожалуйста: перед едой обязательно вымыть руки. Разогреть то, что следует есть горячим.

Итак:

1. Старайся есть в определенное время.

2. Питайся разнообразно.

3. Помогай родителям в приго товлении пищи. Готовь ее так, чтобы она была полезной для здоровья.

4. Не забывай мыть руки перед едой, соблюдай культуру еды.

Питайтесь разнообразно

Американский биохимик Роджер Уильямс утверждает, что однообразная пища губительно дей ствует на человеческий организм. Проводя опыты в своей лаборато рии в городе Хьюстоне, ученый в течение 20 дней кормил крыс од ним белым хлебом. Все двадцать животных погибли, не выдержав однообразия меню.

Содержание витаминов в некоторых пищевых продуктах (мг в 100 г продукта)

Наименование пpодуктов А1 В1 В2 РР С

Хлеб ржаной - 0,15 0,13 0,45 -

Хлеб пшеничный белый - 0,10 0,07 0,67 -

Крупа гречневая - 0,50 0,24 4,4 -

Крупа ячневая - 0,20 0,15 2,5 -

Крупа овсяная - 0,60 0,14 1 -

Горох - 0,72 0,15 2,4 -

Чечевица - 0,50 0,21 1,8 -

Говядина 0,01 0,10 0,19 4,2 -

Баранина - 0,17 0,15 5,8 -

Свинина - 0,40 0,16 2,7 -

Печень говяжья 15 0,40 1,61 22 31,6

Курица - 0,16 0,16 6,9 -

Судак - 0,04 0,11 2,3 -

Сазан - 0,02 0,14 2,8 -

Треска - 0,04 0,05 2,3 -

Молоко 0,05 0,05 0,19 0,1 1

Масло коровье (сливочное и топленое) 0,6 - - - -

Сыр 0,45 0,03 0,45 0,1 -

Яйца (1 шт.) 0,65 0,07 0,16 0,12 -

Картофель следы 0,10 0,05 0,9 10

Капуста квашеная с рассолом - 0,02 0,03 0,3 20

Капуста квашеная хранившаяся
без рассола - 0,02 0,03 0,3 -

Капуста белокочанная следы 0,06 0,05 0,4 30

Капуста цветная следы 0,11 0,10 0,6 70

Морковь 9 0,06 0,06 0,4 5

Лук репчатый 0,03 0,03 0,04 0,2 10

Помидоры 2 0,06 0,04 0,5 40

Салат 0,12 0,04 0,08 0,2 7

Яблоки 0,1 0,04 0,03 0,2 7

Вишня 0,3 0,05 0,06 0,4 15

Виноград - 0,06 0,04 0,2 3

Слива 0,1 0,06 0,04 0,5 5

Земляника садовая - 0,03 0,06 0,3 60

Смородина черная 0,7 0,06 - - 300

Смородина красная - 0,07 - - 30

Апельсин 0,3 0,08 0,03 0,2 40

Лимон 0,4 0,04 - 0,1 40

Шиповник (очищенные плоды) до 4 - - - 4500

Дрожжи пивные сухие - 5 4 40 -

Дрожжи пекарские прессованные - 045 2 28 -

Дрожжи пекарские сухие - 1,8 8 112 -

Примерное меню дневного рациона для детей в возрасте от 7 до 14 лет

Наименование блюда Набор продуктов Количество, г

3 а в т р а к

Макароны с сыром Макароны 60

Масло сливочное 8

Сыр 15

Кофе с молоком Молоко 100

Сахар 20

Кофе 3

Хлеб с маслом Хлеб пшеничный 100

Масло сливочное 10

О б е д

Щи свежие со сметаной Капуста 100

Картофель 100

Морковь 20

Лук 10

Зелень 10

Масло 5

Томат-паста 5

Сметана 15

Котлеты мясные с каpтофельным пюpе и огуpцом Мясо 100

Хлеб пшеничный 15

Молоко 50

Лук 5

Картофель 200

Масло 5

Огурец 50

Кисель клюквенный Клюква 20

Сахар 20

Мука картофельная 3

Хлеб Хлеб ржаной 100

П о л д н и к

Кефир с хлебом Кефир 200

Сахар 15

Хлеб пшеничный 100

У ж и н

Каша гречневая с молоком Кpупа 60

Масло 3

Молоко 200

Яйцо Яйцо 1 штука

Чай с сахаром Сахаp 20

Чай 0,2

Хлеб с маслом Хлеб пшеничный 100

Масло сливочное 10

Суточная потребность детей и подростков в витаминах, мг %

Возраст,годы А В1 В2 B6 С Д РР

7-10 1,5 1,4 1,9 1,7 50,0 0,15 15,0

11-13 1,5 1,7 2,3 2,0 60,0 0,15 19,0

14-17 (юноши) 1,7 1,9 2,5 2,2 80,0 0,15 21,0

14-17 (девушки) 1,5 1,7 2.2 1,9 70,0 0,1 18,0

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах и углеводах, г на 1 кг веса

Возраст,годы Белки Жиры Углеводы

7-11 3,0 3,0 10-15

11-15 2,5 2,5 10-12

15-18 2,0 2,0 8-10

HАЗАД ВПЕРЕД

Наименование пpодуктов	А1	В1	В2	РР	С
Хлеб ржаной	-	0,15	0,13	0,45	-
Хлеб пшеничный белый	-	0,10	0,07	0,67	-
Крупа гречневая	-	0,50	0,24	4,4	-
Крупа ячневая	-	0,20	0,15	2,5	-
Крупа овсяная	-	0,60	0,14	1	-
Горох	-	0,72	0,15	2,4	-
Чечевица	-	0,50	0,21	1,8	-
Говядина	0,01	0,10	0,19	4,2	-
Баранина	-	0,17	0,15	5,8	-
Свинина	-	0,40	0,16	2,7	-
Печень говяжья	15	0,40	1,61	22	31,6
Курица	-	0,16	0,16	6,9	-
Судак	-	0,04	0,11	2,3	-
Сазан	-	0,02	0,14	2,8	-
Треска	-	0,04	0,05	2,3	-
Молоко	0,05	0,05	0,19	0,1	1
Масло коровье (сливочное и топленое)	0,6	-	-	-	-
Сыр	0,45	0,03	0,45	0,1	-
Яйца (1 шт.)	0,65	0,07	0,16	0,12	-
Картофель	следы	0,10	0,05	0,9	10
Капуста квашеная с рассолом	-	0,02	0,03	0,3	20
Капуста квашеная хранившаяся без рассола	-	0,02	0,03	0,3	-
Капуста белокочанная	следы	0,06	0,05	0,4	30
Капуста цветная	следы	0,11	0,10	0,6	70
Морковь	9	0,06	0,06	0,4	5
Лук репчатый	0,03	0,03	0,04	0,2	10
Помидоры	2	0,06	0,04	0,5	40
Салат	0,12	0,04	0,08	0,2	7
Яблоки	0,1	0,04	0,03	0,2	7
Вишня	0,3	0,05	0,06	0,4	15
Виноград	-	0,06	0,04	0,2	3
Слива	0,1	0,06	0,04	0,5	5
Земляника садовая	-	0,03	0,06	0,3	60
Смородина черная	0,7	0,06	-	-	300
Смородина красная	-	0,07	-	-	30
Апельсин	0,3	0,08	0,03	0,2	40
Лимон	0,4	0,04	-	0,1	40
Шиповник (очищенные плоды)	до 4	-	-	-	4500
Дрожжи пивные сухие	-	5	4	40	-
Дрожжи пекарские прессованные	-	045	2	28	-
Дрожжи пекарские сухие	-	1,8	8	112	-

Наименование блюда	Набор продуктов	Количество, г
3 а в т р а к
Макароны с сыром	Макароны	60
	Масло сливочное	8
	Сыр	15
Кофе с молоком	Молоко	100
	Сахар	20
	Кофе	3
Хлеб с маслом	Хлеб пшеничный	100
Хлеб с маслом	Масло сливочное	10
О б е д
Щи свежие со сметаной	Капуста	100
	Картофель	100
	Морковь	20
	Лук	10
	Зелень	10
	Масло	5
	Томат-паста	5
	Сметана	15
Котлеты мясные с каpтофельным пюpе и огуpцом	Мясо	100
	Хлеб пшеничный	15
	Молоко	50
	Лук	5
	Картофель	200
	Масло	5
	Огурец	50
Кисель клюквенный	Клюква	20
	Сахар	20
	Мука картофельная	3
Хлеб	Хлеб ржаной	100
П о л д н и к
Кефир с хлебом	Кефир	200
	Сахар	15
	Хлеб пшеничный	100
У ж и н
Каша гречневая с молоком	Кpупа	60
	Масло	3
	Молоко	200
Яйцо	Яйцо	1 штука
Чай с сахаром	Сахаp	20
Чай с сахаром	Чай	0,2
Хлеб с маслом	Хлеб пшеничный	100
Хлеб с маслом	Масло сливочное	10

Возраст,годы	А	В1	В2	B6	С	Д	РР
7-10	1,5	1,4	1,9	1,7	50,0	0,15	15,0
11-13	1,5	1,7	2,3	2,0	60,0	0,15	19,0
14-17 (юноши)	1,7	1,9	2,5	2,2	80,0	0,15	21,0
14-17 (девушки)	1,5	1,7	2.2	1,9	70,0	0,1	18,0

Возраст,годы	Белки	Жиры	Углеводы
7-11	3,0	3,0	10-15
11-15	2,5	2,5	10-12
15-18	2,0	2,0	8-10